Hoeveel melatonine moet u echt innemen?

Leestijd: 7 notulen
Hoeveel melatonine moet u echt innemen?

Melatonineis een van de populairste slaapsupplementen ter wereld. Alleen al in de VS gebruiken meer dan 3 miljoen mensen melatoninesupplementen om hen te helpen in slaap te vallen en minder wakker te worden tijdens de nacht.[1] Melatonine komt van nature voor in je lichaam, het is relatief veilig, en in tegenstelling tot sommige slaapmiddelen op doktersvoorschrift is melatonine niet verslavend.

Bij gebruik in lage doses is melatonine in de meeste gevallen veilig,en het is een geweldige manier om je lichaam gezond te houden door regelmatige, rustgevende slaap aan te moedigen.[2] Maar vraag altijd eerst advies aan uw primaire zorgverlener voordat u melatonine als slaapmiddel gebruikt. Overschrijd nooit de aanbevolen dosis of neem het gedurende de dag niet in.

Is melatonine het geheim van een goede nachtrust? Melatonin Feiten en Melatonine dosering Infographic.

Wat is Melatonine en hoe werkt het?

Melatonine is een natuurlijk hormoon dat in je hersenen wordt geproduceerd. Het is verantwoordelijk voor het in stand houden van het circadiane ritme van je lichaam, wat je natuurlijke slaap- en waakcyclus van 24 uur is.[3] Je lichaam moet van nature meer melatonine produceren en afgeven in de avond en in de nacht, met niveaus die 's morgens vallen.[4] De productie van melatonine is de manier van uw hersenen om uw lichaam te vertellen dat het tijd is om te slapen.

Het is een vrij slimme kleine hormoon-het is now wanneer het donker of licht is. Duisternis zorgt ervoor dat je lichaam meer melatonine produceert, wat vervolgens een slaapsignaal geeft en je helpt in slaap te vallen. Blootstelling aan licht, aan de andere kant, vermindert de melatonineproductie en signaleert je lichaam dat het tijd is om wakker te worden en alert te zijn.

Onderzoek wijst uit dat sommige mensen die moeite hebben met inslapen of in slaap blijven, mogelijk niet genoeg natuurlijke melatonine produceren.[5] Dus,melatonine supplementenworden vaak gebruikt om hun natuurlijke slaap- en waakcycli te reguleren. Maar melatoninesupplementen mogen alleen op het juiste tijdstip van de dag worden gebruikt, en alleen in de aanbevolen hoeveelheden.

Te veel melatonine

Sommige mensen maken de fout om te denken dat als een beetje melatonine helpt, er veel meer zal helpen. Helaas is dat niet alleen verkeerd, maar het is ook een gevaarlijke manier van denken.

Taking too much melatonin can wreak havoc on your sleep cycle. It can also cause aches, nausea, dizziness and irritability—which are all impediments to restorative sleep. Overdoing it with melatonin supplements or taking it a second time may even cause you to wake up in the middle of the night and struggle to get back to sleep. As with any supplement, follow the recommended intake listed on the pakket or instructions provided by your doctor.

Wanneer moet u melatonine innemen?

Timing is belangrijk met melatonine. Vergeet niet dat je lichaam van nature meer melatonine moet produceren als het buiten donker begint te worden, dus als je te vroeg in de avond te vroeg melatonine inneemt voordat de zon ondergaat of voordat je echt klaar bent om in slaap te vallen voor de nacht, loop je het risico het afwerpen van de natuurlijke cyclus die je lichaam probeert te behouden. Vecht niet tegen die natuurlijke stroom.

Melatonine kan zeer nuttig zijn wanneer uw normale slaapschema wordt verstoord. Bijvoorbeeld als u verschillende tijdzones hebt overvaren en jetlag hebt, of als het een grote week is op het werk die opeenvolgende late nachten vereist. In dergelijke situaties kunnen melatoninesupplementen u helpen weer in uw natuurlijke ritme te komen.

Er is nog een probleem met de timing om op te letten. Naarmate je ouder wordt, kan je lichaam van nature steeds minder melatonine aanmaken.[3] Als je ouder bent dan 60 en moeite hebt om in slaap te vallen of 's nachts wakker te worden, kan een lage melatonineproductie een deel van het probleem zijn.

Hoeveel melatonine moet ik innemen?

Het is het beste om de laagste hoeveelheid melatonine te nemen die resultaten oplevert. In het algemeen kunnen gezonde volwassenen 0,3 tot 5 mg melatonine nemen ongeveer 60 tot 90 minuten voordat ze van plan zijn in slaap te vallen.[6] Die hoeveelheid tijd zal je hersenen in staat stellen de aanvullende melatonine te herkennen en het signaal activeren om je te helpen in slaap te vallen.

Melatoninedosering voor volwassenen

  • Melatonine voor problemen in slaap vallen
    0,3 tot 5 mg melatonine, niet langer dan 9 maanden, kan mensen helpen die moeite hebben om in slaap te vallen[6]
  • Melatonine voor gestoorde slaap-waakcyclus
    2 tot 12 mg voor het slapengaan gedurende maximaal 4 weken, kan helpen om je natuurlijke ritme weer op het goede spoor te krijgen[6]
  • Melatonine voor extra slaapproblemen
    de meeste onderzoeken hebben tot 3 weken lang 2 tot 3 mg melatonine met gereguleerde afgifte gebruikt. Doses tot 12 mg per dag zijn ook onderzocht voor kortere duur (tot 4 weken)[6]
  • Melatonine voor ondersteuning van de bloeddruk
    2 tot 3 mg van een melatonine met gereguleerde afgifte gedurende maximaal 4 weken[6]
  • Melatonine voor Jet Lag
    0,5 tot 8 mg voor het slapengaan wordt meestal genomen vanaf de nacht van aankomst op uw bestemming, en wordt gedurende 2 tot 5 dagen voortgezet[6]

De bovenstaande inname hoeveelheden zijn wetenschappelijk onderzocht, maar raadpleeg altijd eerst uw arts voordat u uw melatonine aanvult om de veiligste inname voor uw individuele behoeften te vinden.[6]

Melatonine voor slaap

Wanneer u op zoek bent naar de beste melatonine om u te helpen slapen, vindt u veel verschillende melatonine-doseringen en soorten melatoninesupplementen, van formules voor de tijdrelease tot sublinguale melatonine. Er zijn voordelen voor elke formulering en veel opties om de beste dosis melatonine en levering voor u te krijgen. Hier zijn een paar melatonine supplementen verkrijgbaar bij Swanson Health.

Is Melatonine veilig voor kinderen?

Kinderen die goed slapen, hebben mogelijk betere academische prestaties en minder gewichtsproblemen. Ze hebben ook minder kans op gewonde sporten en hebben gezonder immuunsysteem. Sommige experts zijn zelfs van mening dat veel kinderen die moeite hebben met het focussen eenvoudig slechte slaapgewoonten hebben en niet goed genoeg uitgerust zijn om op te letten zoals ze in de klas zouden moeten doen.[7]

Omdat slaap zo belangrijk is, is het veilig om je kind melatonine te geven om hem te helpen de rust te krijgen die hij nodig heeft? Helaas is er onvoldoende onderzoek gedaan naar het gebruik van melatonine bij kinderen om er zeker van te zijn. Melatonine is een hormoon, dus het moet voorzichtig worden gebruikt, maar sommige onderzoeken suggereren dat een zeer lage dosisvloeibare melatoninebeperkt gebruikt, kan kinderen helpen in slaap te vallen.[8]

Melatonine voor kinderen

Sommige ouders gebruiken vloeibare melatonine om hun kind te helpen in slaap te vallen als de slaappatronen zijn verstoord, bijvoorbeeld op vakantie na een lange dag of twee reizen of als een drukke agenda onvoldoende tijd voor dutjes heeft geboden. Dit is vergelijkbaar met de manier waarop een ploeg-arbeider melatonine kan gebruiken om zijn slaap-waakcyclus opnieuw in te stellen nadat hij uit het ritme is geraakt door veranderende werkschema's. In beide gevallen is het gebruik op een zeer korte, beperkte basis. We raden aan om met uw arts te overleggen voordat u melatonine aan kinderen geeft.

De beste manier om kinderen beter te laten slapen, is door te doen wat je waarschijnlijk als nieuwe ouders hebt geleerd: stel een goede nachtroutine in, dim de lichten in huis ongeveer een half uur voordat je je kinderen naar bed brengt en plaats de elektronica en schermen weg.

Melatonine dosering voor kinderen

Als u besluit uw kind melatonine te geven nadat u met uw arts heeft gesproken, probeer dan de laagste dosis die uw arts aanbeveelt. Melatoninedoseringen voor kinderen variëren vaak van 0,5 mg tot 6 mg[9] maar gebruik nooit meer dan nodig. Begin met een zeer lage dosis van 30 tot 60 minuten voor het slapengaan. Verhoog de dosering alleen indien nodig en ga nooit met een hogere dosis dan uw arts aanbeveelt.

Heeft melatonine bijwerkingen? Kun je overdrijven op melatonine?

Melatonine heeft de reputatie dat het veilig is, en dat is voor het grootste deel waar - hoewel er enkele medicijnen zijn die interacties met melatonine kunnen veroorzaken.[10] Maar het is belangrijk om te weten dat de juiste hoeveelheid melatonine voor de ene persoon te veel is voor de andere, en de bijwerkingen van het nemen van teveel melatonine zullen ook van persoon tot persoon verschillen.[10]

Met de beschikbaarheid van aanvullende melatonine in hoge doses, kan het verleidelijk zijn om meteen het hoogste aantal te bereiken, maar de beste benadering is om te beginnen met een zeer lage dosis en de minimale effectieve dosis voor u aan te houden. De filosofie "meer is beter" is niet van toepassing op melatonine.

Bijwerkingen van te veel melatonine

  • Slaperigheid van de volgende dag-Het innemen van te veel melatonine kan resulteren in een traag gevoel de volgende ochtend of slaperig tijdens onbedoelde tijden.[10]
  • Intense dromen-Sommige mensen hebben gemeld dat ze intense dromen of nachtmerries hebben na het innemen van te veel melatonine.[10]
  • Melatonine voor kinderenOmdat het een hormoon is, kunnen bijwerkingen bij kinderen problematischer zijn dan bij volwassenen.[10] Praat altijd met een arts voordat u melatonine aan een kind geeft.
  • Hypothermisch effect-Met de natuurlijke afgifte van melatonine komt een natuurlijke afname van de lichaamstemperatuur, dus overboord gaan kan dat natuurlijke effect verergeren.[11]

Algemene bijwerkingen en waarschuwingen bij melatonine

Het is belangrijk om met uw arts te praten voordat u begint met een nieuw voedingssupplement, vooral als u voorgeschreven medicijnen gebruikt, een gezondheidstoestand heeft, zwanger bent of borstvoeding geeft.

Dat gezegd hebbende, melatonine geldt nog steeds als "waarschijnlijk veilig" wanneer het gedurende maximaal 2 jaar wordt gebruikt als het op de juiste manier wordt gebruikt en "mogelijk veilig" voor langdurig gebruik.[12] Sommige mensen hebben geklaagd over hoofdpijn, duizeligheid, maagkrampen, korte termijn gevoelens van depressie en prikkelbaarheid.[12]

  • Zwangerschap & Borstvoeding-Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding wordt niet geadviseerd om melatonine supplementen te gebruiken omdat er niet genoeg is k now n over de mogelijke effecten.[1],[3] Melatonine-supplementen kunnen ook de eisprong verstoren, waardoor het moeilijker wordt om zwanger te raken.[12]
  • Bloedsuiker en bloeddruk-Mensen die lijden aan diabetes of hoge bloeddruk moeten hun arts raadplegen voordat ze extra melatonine innemen, omdat dit de bloedsuikerspiegel bij diabetici kan verhogen en de bloeddruk kan verhogen bij mensen die bepaalde bloeddrukmedicatie nemen.[12]
  • Depressie-Melatonine kan de symptomen van verergeren depressie en op korte termijn gevoelens van veroorzaken depressie.[12]

Het beste advies is om laag te beginnen en langzaam te gaan. Met andere woorden, ga niet meteen voor de hoogste dosis die u kunt vinden. Uiteindelijk is de lage pil van 0,3-1 mg misschien precies wat je vermoeide lichaam nodig heeft.

Melatonine voor betere slaap

Melatoninesupplementen zijn een uitstekende manier om uw lichaam in een rustgevende slaap te brengen en uw slaappatronen weer op gang te helpen. Zoals we al zeiden, raden we altijd aan om met uw arts te praten over de beste dosering melatonine voor uw behoeften, maar we hopen dat dit artikel u heeft geholpen uw keuzes beter te begrijpen en hoe u melatonine kunt gebruiken om te slapen.

Neem je melatonine als slaapmiddel? Hoe werkt het voor u? Lees ook als je meer tips wilt om beter te slapen 4 redenen waarom u vermoeidheid en een gebrek aan energie ervaart.

* Deze verklaringen zijn niet geëvalueerd door de Food and Drug Administration. Deze producten zijn niet bedoeld om een ziekte te diagnosticeren, behandelen, genezen of voorkomen.

(bijgewerkt 08/10/2018, oorspronkelijke publicatiedatum 20/20/2016)

Voetnoten & Referenties

  1. Nationaal centrum voor complementaire en integratieve gezondheid. Melatonine. (Toegankelijk 01/19/2018) [] []
  2. Is het nemen van een voedingssupplement met melatonine veilig? WebMD. (Toegankelijk 01/19/2018) []
  3. Melatonine. Universiteit van Maryland Medical Center. (Toegankelijk 01/19/2018) [] [] []
  4. Melatonine: diepgaand. Nationaal centrum voor complementaire en integratieve gezondheid. (Toegankelijk 01/19/2018) []
  5. Neurobiologie, pathofysiologie en behandeling van melatoninedeficiëntie en disfunctie. US National Library of Medicine. (Toegankelijk 01/19/2018) []
  6. Melatonine. WebMD. (Toegankelijk 01/19/2018) [] [] [] [] [] [] []
  7. Waarom het gedrag van uw kind mogelijk geen ADHD betekent. St. Louis Kinderziekenhuis. (Toegankelijk 01/19/2018)[]
  8. Melatonine voor slaap bij kinderen met autisme: een gecontroleerde trial waarin de dosis, verdraagbaarheid en uitkomsten worden onderzocht. US National Library of Medicine. (Toegankelijk 01/19/2018)[]
  9. Melatonine en kinderen. Sleep Health Foundation. (Toegankelijk op 03/09/2018)[]
  10. Kunt u een overdosis melatonine krijgen? Medisch nieuws vandaag.(Bezocht 08/09/2018) [] [] [] [] []
  11. Het hypotherme effect van melatonine op de kerntemperatuur van het lichaam: is beter? PubMed.(Bezocht 08/09/2018)[]
  12. Melatonine. WebMD. (Bezocht 08/09/2018) [] [] [] [] []

Laat een antwoord achter

Hoofdmenu

voorkeuren

  • Valuta
  • Taal
  • Levering Land
Hoofdmenu

Internationale sites