18 voedselvervangende hacks die gezond eten gemakkelijk maken

Leestijd: 9 notulen
18 voedselvervangende hacks die gezond eten gemakkelijk maken

Gezond eten bij elke maaltijd kan een uitdaging zijn, maar het vervangen van enkele van uw gebruikelijke pantry nietjes door gezondere opties kan op een hele grote manier helpen! Als we honger hebben, hebben we de neiging om te reiken naar wat voorhanden is. En door gezond voedsel rond te ruilen, zetten we ons in voor voedingssucces.

Dat betekent niet dat je smaak moet opofferen. Sommige van deze gezonde swaps zijn nog lekkerder en smakelijker dan wat ze vervangen! Het betekent ook niet dat je bepaalde voedingsmiddelen helemaal uit je dieet moet verwijderen. Het gaat erom je dieet in evenwicht te brengen en vaker te zoeken naar voedzame opties, om betere gewoonten te ontwikkelen die je onderweg gezonder maken. Hier zijn 18 gezonde hapjes voor het vervangen van voedsel die gezond eten gemakkelijk maken.

# 1 Vervang witte rijst door Quinoa

Witte rijst is niet per se slecht voor je, maar het is hoger in calorieën en koolhydraten dan quinoa, plus quinoa geeft je een extra boost aan vezels, eiwitten en mineralen zoals ijzer en zink. [1]

Ondanks zijn graanachtige eigenschappen is quinoa eigenlijk een zaadje van een plant die bekend staat als ganzenvoet, die tot dezelfde familie behoort als spinazie en bieten.[1] Het maakt een echt heerlijke en voedzame vervanger voor superfood voor rijst en werkt goed in zoveel recepten. Quinoa biedt 8 gram eiwit per gekookte 8-ounce cup. Het is rijk aan vezels, met 5 gram vezels per kopje, en het is een bron van ijzermagnesium fosfor, mangaan en zink.[1]

# 2 Vervang plantaardige olie of boter met kokosolie

Kokosolie bevat medium-chain triglyceriden (MCT's) die snel metaboliseren voor snelle energie. [2] Het is geweldig voor het sauteren van groenten en koken bij hoge temperaturen. Je kunt het ook op toast verspreiden in plaats van boter, het gebruiken om popcorn te maken, het aan smoothies toevoegen en het in recepten voor keto-koffie proberen.

Zoals met elk vet of olie, houd je totale calorie-inname in de gaten, maar als je simpelweg je gebruikelijke bakolie vervangt door kokosolie, zou je een groot verschil in caloriegehalte niet moeten opmerken. De meeste oliën en vetten bevatten tussen de 100 en 120 calorieën per eetlepel. [3]

# 3 Vervang de Zure room door de Griekse yoghurt

Wij maken geen grapje! Verrassend genoeg kun je waarschijnlijk niet zeggen dat je alleen Griekse yoghurt op je taco hebt gezet in plaats van zure room. Zorg ervoor dat je de gewone soort krijgt in plaats van gearomatiseerd. Je kunt het zelfs opfleuren met wat citroen en hete saus.

Wat is het voordeel? Griekse yoghurt is rijk aan eiwitten en bevat zelfs probiotica, die een gezonde spijsvertering en een gezonde immuunsysteem ondersteunen. [4]

# 4 Vervang de chips met Popcorn

A 28-gram serving of classic crisps contains 149 calories, 9.5 grams of fat, and 15 grams of koolhydraten.[3] Dat zijn ongeveer 15 chips. Denk aan klein, 1 oz zakformaat op zakformaat en hoeveel mensen tellen hun chips eigenlijk uit een grotere zak?

Je zou 4,5 kopjes popcorn met popcorn kunnen eten en toch minder calorieën eten dan in een portie chips. Popcorn met lucht pop bevat slechts 31 calorieën per kop! Bovendien krijg je meer vezels en eiwitten uit popcorn en kun je de smaak in een opwelling aanpassen.

# 5 Croutons vervangen door amandelen

Wie houdt er niet van een beetje crunch in hun salade? Croutons geven ons dat zeker, maar niet veel anders. Amandelen pack in de voeding, met inbegrip van 13 vitaminen en mineralen kaliummagnesium calcium en vitamine E, plus vezels en eiwitten.

Dus de volgende keer dat je een beetje crunch wilt toevoegen aan je salade, laat het dan tellen! Voeg een gram heerlijke amandelen toe in plaats van oudbakken brood. Je kunt je amandelen een smaak geven door ze in je favoriete smaakmakers te gooien voordat je ze aan je salade toevoegt.

# 6 Vervang de bloem met kokosmeel

Zelfs als je niet glutenvrij bent, hebben alternatieven voor tarwemeel veel te bieden, en is kokosbloem een van onze favoriete meelalternatieven. Het is gemaakt van gedroogd en fijngemalen kokosvlees.

Kokosmeel heeft minder koolhydraten dan andere noten en 11 keer meer vezels dan in tarwemeel, plus meer eiwitten. [3] Zijn lichte, luchtige textuur maakt het geweldig voor het bakken en vooral goed voor gebak.

# 7 Vervang suiker door stevia

Stevia is geen andere kunstmatige zoetstof. Het is een plant! Stevia wordt al sinds de 16e eeuw gebruikt om dranken zoeter te maken en de bladeren werden zelfs in thee verwerkt. [5]

Stevia is 200 tot 300 keer zoeter dan gewone suiker, dus een beetje gaat een lange weg, en het is praktisch calorie-vrij. [5] Gebruik het om je koffie, thee, havermout, of iets anders dat je met kristalsuiker zou zoeten te zoeten, wees voorzichtig met hoeveel je toevoegt totdat je went aan het zoetheidsniveau. Het kost niet veel!

# 8 Vervang keukenzout door Himalayazout

Roze Himalayazout wordt steenzout gewonnen in de buurt van de Himalaya van een oude zeebodem. [6] Net als keukenzout bestaat roze Himalayazout meestal uit natriumchloride, maar bevat het ook kleine hoeveelheden van 84 extra sporenelementen en mineralen.

Himalayazout heeft grotere kristallen en bevat minder natrium per theelepel dan keukenzout en heeft een zouterige smaak, dus waarschijnlijk heb je minder zout nodig dan gewoon zout. [6] Himalayazout ondergaat ook niet de zware verwerking die het meeste standaard tafelzout doorstaat. [6]

Geven Himalaya kristalzout een proberen en zie voor jezelf. Je zult waarschijnlijk nooit meer terug willen naar gewoon zout!

# 9 Vervang broodkruimels door Chia Seeds

Chia-zaden vormen een uitstekende ruil voor broodkruimels in recepten zoals gehaktballen of gehaktbrood die een beetje hulp nodig hebben bij elkaar te houden. Deze superfoodzaden kunnen tot 27 keer hun gewicht in water opnemen! [7] Je kunt ze ook als paneermeel gebruiken, hetzij geheel of gemalen, met of zonder vermenging met andere ingrediënten. Wij houden ervan om chiazaden te mengen met geraspte kokosnoot of gehakte noten om te gebruiken als een paneermeel voor in de oven gebakken kip of vis.

Chiazaden zitten boordevol omega-3-vetzuren, antioxidanten, vezels, ijzer en calciumen ze bevatten zelfs eiwitten. [3],[7] En paneren is niet de enige manier om ze te gebruiken - chiazaadjes vormen een geweldige mix voor smoothies.

Chia-zaden zijn in beide verkrijgbaar zwart en wit variaties, maar er zijn geen voedingsverschillen tussen de twee. Je kunt ze samen mengen om een beetje flair aan je recepten toe te voegen.

# 10 Vervang chocoladeschilfers door Cocoa Nibs

Vervang je bewerkte, suikerachtige chocoladeschilfers door cacaokernen - chocolade in de puurste vorm - voor een gezonder alternatief. De diepe smaak van cacaokernen voegt complexiteit en onweerstaanbare chocoladesmaak toe aan je gebakken goederen, trailmixen, smoothies en meer. Je kunt ze ook rechtstreeks uit de tas snacken!

Cacaobonen zijn niet alleen een heerlijke traktatie, het zijn ook voedingskrachtcentrales. Ze zijn een bron van antioxidanten, vezels ijzeren magnesium, en ze kunnen zelfs je humeur verbeteren en verbeteren cognitieve prestatie! [3],[8]

# 11 Vervang Iceberg door Romaine

Bladgroentes bevatten allemaal weinig calorieën, maar sommige hebben meer te bieden als het gaat om voeding. Romaine verslaat elke keer ijsberg in de voedingsstrijd.

Snijsla is rijk aan carotenoïden Vitamine A, verpakken in 11 keer meer dan ijsberg. [3],[9] Romaine is ook een betere bron van vitamine K, en bevat meer dan 5 keer de hoeveelheid van de vision-ondersteunende antioxidanten luteïne en zeaxanthin dan ijsberg. [3],[9]

# 12 Vervang ranchedressing met olijfolie + azijn

Heb je de ingrediëntenlijst op de achterkant van een fles ranchdressing gelezen? De meeste soorten ranchdressing bevatten meer dan 20 ingrediënten en conserveermiddelen, waarvan er veel niet uit te spreken zijn. Het wordt nog ingewikkelder met vetarme en vetvrije opties die kunstmatige zoetstoffen bevatten.

Waarom houd je het niet simpel, gezonder en smakelijker met olijfolie en balsamico azijn salade dressing in plaats daarvan? Je kunt ook verse kruiden toevoegen, zoals knoflook en peterselie, voor een smaakversterking. Proberen Swanson's gecertificeerde 100% biologische extra vierge olijfolie, koud geperst.

# 13 Vervang Mayo door mosterd

Deze voedselvervangende hack werkt niet in elk recept, maar mayo is notoir rijk aan vet en calorieën. Wanneer u een andere specerijkeuze kunt maken, is het een goed idee om dit te doen.

Mosterd is superlage calorieën en biedt tonnen smaak, en er zijn tal van heerlijke opties om uit te proberen, waaronderOrganische (gemalen) mosterd van SwansonenSwanson's Full Spectrum Mosterdzaad.

# 14 Verwisselbare pindakaas met onverwerkte amandelboter

Hoewel ze qua calorietelling vergelijkbaar zijn, bevat verwerkte pindakaas gehydrogeneerde plantaardige oliën en toegevoegde suikers. Zelfs als je rekening houdt met alle natuurlijke, onverwerkte pindakaas, wint amandelboter nog steeds aan de voedingszijde.

Verwissel deze oude voorraadstapel voor amandelboter en krijg meer vitamines en mineralen, minder verzadigd vet, meer vezels en minder suiker per portie. [3]

# 15 Vervang melk door amandelmelk

Op planten gebaseerde melkproducten zijn populair en er is geen tekort aan opties - van havermelk tot rijstmelk, cashewnotenmelk en nog veel meer. Maar de heerlijk milde, nootachtige smaak en romige textuur van amandelmelk heeft het tot een favoriet gehouden.

Niet-gezoete amandelmelk is caloriearm en bevat geen cholesterolverzadigd vet of lactose. [3] In tegenstelling tot koemelk bevat amandelmelk geen calcium tenzij het is verrijkt, dus zorg ervoor dat haal je calcium uit andere bronnen als je de ruil van koemelk naar amandelmelk maakt. [3]

Een van onze favoriete voordelen van overschakelen op amandelmelk, naast de smaak- en caloriebeperking, is dat het zo gemakkelijk thuis te maken is. Als je een voorraad hebt gecertificeerde biologische amandelen bij de hand zul je nooit opraken van melk omdat je gewoon een nieuwe batch kunt maken met slechts een paar ingrediënten en water. Hier is een recept!

Amandelmelkrecept [10]

  • 1 kopje rauwe amandelen (overnacht in koud water of 1-2 uur in zeer heet water)
  • 5 kopjes gefilterd water (of minder afhankelijk van hoe dik je je melk wilt)
  • snuifje Himalaya zeezout

Optionele invoegtoepassingen:

  • 2 ontpitte dadels of andere zoetstoffen (voor gezoete amandelmelk)
  • 1 theelepel vanille-extract of 1 geschraapte vanilleboon (voor vanille-amandelmelk)
  • 2 eetlepels cacaopoeder (voor amandelmelk)
  • 1/2 kopje bessen (voor amandelmelk met bessen)

Hoe het te maken:

  1. Giet gedrenkte amandelen af en voeg ze toe aan een blender met gefilterd water, zout en je optionele invoegtoepassingen.
  2. Zeef met een zak met notenmelk of een dunne theedoek.
  3. Koel in een afgedekte fles en schud goed voor het drinken.

# 16 Vervang soda door thee

Je hebt waarschijnlijk een idee dat frisdrank niet de beste drankkeuze is die je kunt maken, maar weet je waarom? Normale frisdrank bevat 37 gram suiker en 155 calorieën per portie van 12-ounce en heeft weinig voedingswaarde te bieden, en light frisdrank zijn niet beter voor je. [3]

Rapporten hebben de consumptie van frisdrank gekoppeld aan alles van ongezonde tanden en botten tot gewichtstoename en zorgen over de gezondheid van het hart. [11] Dus de volgende keer dat je denkt om voor een frisdrank te gaan, kies dan voor thee die rijk is aan antioxidanten.

Thee is er in bijna eindeloze smaken en variëteiten, zodat je je nooit zult vervelen. Je kunt het warm of bevroren en gezoet drinken, en je kunt zowel cafeïnehoudende als decaf kruidenthee bij de hand houden voor elk moment van de dag of nacht.

Probeer wat te brouwen biologische groene thee en een scheutje amandelmelk en stevia toevoegen voor een heerlijke dessertachtige traktatie.

# 17 Vervang sportdranken door kokoswater

Over suikerhoudende dranken gesproken - sportdranken zijn een grote dader. Gehydrateerd blijven tijdens lichamelijke activiteit is belangrijk, maar je kunt het beter doen zonder de 34 gram suiker in een fles van de toonaangevende sportdrank. [3]

Kokoswater is het sportdrankje van de moeder natuur. Een kopje kokoswater heeft 600 mg elektrolyt kalium, plus magnesium calcium, fosforen natuurlijk voorkomend natrium, dit zijn allemaal elektrolyten. [3] Kokoswater bevat verschillende andere voedingsstoffen en slechts 6 gram suiker. [3]Het is van nature zoet en verfrissend, dus vul aan met kokoswater voor een gezondere manier om elektrolyten te hydrateren en aan te vullen.

# 18 Vervang vruchtensap door met fruit doordrenkt water

Vruchtensap heeft zijn voordelen, en we zeggen niet dat je helemaal uit de buurt van sap moet blijven. Maar als je je suiker- en calorie-inname bekijkt, wil je in de gaten houden hoeveel vruchtensap je elke dag consumeert. In feite zou je beter de hele vrucht kunnen eten dan het sap te drinken omdat je op die manier meer vezels en andere voedingsstoffen krijgt. [3]

Maar voor zover fruitige dranken gaan, probeer je vruchtensap te ruilen met water met fruit. Je krijgt de onweerstaanbare smaken van je favoriete fruit zonder de calorieën en suiker in het sap, en het is zo gemakkelijk om thuis te maken.

Gezondere Food Swaps maken een verschil

U hoeft niet in één keer uw dieet te veranderen om gezonder te eten. Te beginnen met kleine veranderingen zoals deze gezondere food swaps, kun je elke dag betere keuzes maken en gezonde gewoontes creëren die je dichter bij je voedings- en welzijnsdoelen brengen.

Meld je aan voorSwanson Gezondheids-e-mails, zodat u als eerste op de hoogte bent van nieuwe wellnessresources, innovatieve producten en waardevolle promoties.

These statements have not been evaluated by the Food and Drug Administration. These products are not intended to diagnose, treat, cure or prevent any disease.

Voetnoten & Referenties

  1. Quinoa versus rijst. Healthline.(Bezocht 07-07-2018) [] [] []
  2. MCT Oil 101 - Een bespreking van Medium-Chain-triglyceriden. Healthline. (Betreden 07/31/2018) []
  3. USDA Voedselsamenstellingsdatabase. (Betreden 07/31/2018) [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] [] []
  4. De gezondheidsvoordelen van de Griekse yoghurt. US News Health. (Betreden 07/31/2018) []
  5. Wat is stevia? Healthline. (Betreden 07/31/2018) [] []
  6. Gezondheidsvoordelen van roze Himalayazout. Medisch nieuws vandaag. (Betreden 07/31/2018) [] [] []
  7. Wat zijn de voordelen van Chia Seeds? Medisch nieuws vandaag. (Betreden 07/31/2018) [] []
  8. De neuroprotectieve effecten van cacaoflavanol en de invloed ervan op cognitieve prestaties. US National Library of Medicine. (Betreden 07/31/2018) []
  9. De voedingswaarde van sla: ijsberg versus Romaine. Medical Daily. (Betreden 07/31/2018) [] []
  10. Hoe Amandelmelk te maken. Recept aangepast van Minimalist Baker. (Betreden 07/31/2018) []
  11. Stop met het drinken van frisdrank voor (uw eigen) goed. CNN. (Betreden 07/31/2018) []

Laat een antwoord achter

Hoofdmenu

voorkeuren

  • Valuta
  • Taal
  • Levering Land
Hoofdmenu

Internationale sites